Aralıklı Beslenme ‘Intermitten Fasting’ Belirli bir süre yemek yeme veya bir gün yemek yeme diğer gün oruç tutma şeklinde iki çeşidi vardır. İlkinde 8 saat yemek yeme geri kalan 16 saatte ise oruç tutma şeklindedir. Diğerinde ise kişi bir gün yemek yerken ertesi gün oruç tutması söz konusudur. Aralıklı açlığın avantajı, bireylerin kalori saymak zorunda kalmaması; aksine, yiyecek tüketebilecekleri zamanın sınırlandırılmasıdır. Bireylerin sağlıklı gıdaları tercih etmeleri önerilmektedir ve açlık sürelerinde su, şekersiz çay/kahve tüketimine izin verilmektedir. Hızlı kilo kaybı, kalori alımında azalma, sistolik kan basıncında düşüş, kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri olduğu yapılan araştırmalar da bildirilse de, sporcular üzerinde yapılan araştırmalar yetersizdir. Sürdürülebilirliği tartışılabilecek bir konu olan aralıklı beslenme ile ilgili kesin ve net bir şey söyleyebilmek için daha çok araştırma yapılmasına ihtiyaç vardır.
Glutensiz Beslenme Gluten; buğday, çavdar ve arpada bulunan suda çözünmeyen proteinler olarak tanımlanmaktadır. Bunlar buğdayda gliadin, çavdarda sekalin, arpada hordein, yulafta avenin ve çölyak hastalarına toksik olmayan mısırda ise zein olarak adlandırılmaktadır. Çölyak hastalığı, tahıl proteini olan glutene karşı gelişen bir hassasiyettir ve tek tedavisi glutensiz beslenmedir. Çölyak hastalığı veya glutene karşı hassasiyeti olmayan sağlıklı bireyler üzerinde yapılan çalışmalar, bu bireylere glutensiz diyet uygulandığında bağırsaklarındaki sağlıklı bakteri sayının azaldığını, sağlıksız bakterilerin sayısının ise arttığını göstermektedir. Sağlıklı bireylerin uygulayacakları glutensiz diyet, kişilerin mikrobiyatalarını olumsuz etkileyecektir.
Ketojenik Diyet Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat alımını içeren bir diyet türüdür. İlk olarak 1920’li yıllarda epilepsi hastalığının tedavisi için kullanılmıştır. Ketojenik diyette karbonhidratların yerini yağlar ve proteinler almaktadır. Sürdürülebilirliği olmayan bu diyet, bazı sinir sistemi hastalıklarının tedavisinde kullanılmaktadır. Uzman kontrolünde uygulanmadığında oldukça tehlikeli sonuçlar ortaya çıkmaktadır. Zayıflama sürecinde önemli olan yaşam tarzı değişikliği ve sürdürülebilir beslenme davranışı kazanımıdır. Bu nedenle kilo kaybetmek için uygulanabilecek bir diyet türü değildir.
📷
Mikrobiyata
İnsan vücudunda 100 trilyon hücre bulunduğu ve bu hücrelerin 10 katından fazla da yararlı bakterilerimizin olduğu tahmin edilmektedir. Vücudun deri, ağız, vajina, bağırsaklar gibi çeşitli bölgelerinde yerleşmiş bu bakterilere o bölgenin “florası”, yeni adıyla “mikrobiyota”sı denmektedir. Bağırsaktaki mikrobiyota 2 kilogram ağırlığında ve hem işlevi hem de ağırlığı nedeniyle artık bir organ olarak kabul edilmektedir.
📷
Bağırsak ‘mikrobiyota’sında en az bin farklı tür bakteri bulunduğu bilinmektedir. Bu bakteriler bebeğin dünyaya gelişinin üçüncü gününden itibaren oluşmaya başlamaktadır. Normal doğumda çocuğun annenin vajinal mikroorganizmalarına maruz kalması çocuğun mikrobiyata oluşumunda etkilidir. Buda çocuğunuzun bağışıklık sistemi ve metabolizmasına etki ederek obezite riskini azaltmaktadır.
📷 Bağırsak sağlığımızı korumak için; fermente besinlere ve lifli gıdalara beslenmemizde yer verelim. Sebze-meyve tüketimimizi arttıralım. Hafta da iki defa balık tüketelim. Paketlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak duralım. Probiyotik takviyesinin şuan için olumlu etkilerini konuşmaktayız. 2019 yılında ise daha çok kişisel probiyotik takviyelerini konuşuyor olacağız
📷 Vegan Beslenme Vejetaryanlık, diyette hayvansal hiçbir etin (kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz hayvanları) olmaması, diğer hayvansal ürünlerin (yumurta, süt ve süt ürünleri) ise sınırlı miktarda ya da tercihe bağlı tüketilmesi durumudur. Veganlık ise hiçbir hayvansal ürünün tüketilmediği ve kullanılmadığı (deri, yün, ipek dahil) bir beslenme biçimi ve bir yaşam tarzıdır. Bu beslenme biçiminin sağlık açısından olumlu etkilerinin olmasının yanı sıra sağlıksız olduğunu savunan araştırmalarda bulunmaktadır.
Araştırmalara göre vegan/vejetaryen bireylerin sağlığı, diğer bireylere göre daha iyi durumdadır. Vegan/vejetaryen bireylerin kan kolesterol düzeylerinin daha düşük düzeyde olduğu, kalp damar hastalıkları, obezite, diyabet, hipertansiyon ve kanser gibi hastalıklarının daha az görüldüğü saptanmıştır. Ancak buradaki en önemli nokta yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmesi gerektiği konusudur. Aksi takdirde anemi, B12 vitamin eksikliği, osteoporoz gibi durumların görülebileceği ifade edilmektedir. Bu kişilerin beslenmeleri mutlaka bir uzman tarafından takip edilmelidir.
Kaynakça
KAYNAKLAR
1. Leicht L. [Internet]. Intermittent fasting [cited 2018 Sep 24].
Available from: https://www.webmd.com/diet/a-z/intermittent-fasting
2. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345–53.
3. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: a randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698–706.
4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212–21.e3.
5. Zarrouk N, Hammouda O, Latiri I, et al. Ramadan fasting does not adversely affect neuromuscular performances and reaction times in trained karate athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:18.
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476–93
7. Martens EC, Koropatkin NM, Smith TJ, Gordon JI. Complex glycan catabolism by the human gut microbiota: the Bacteroidetes Sus-like paradigm. J Biol Chem 2009; 284:24673-7.
8. Ley RE, Lozupone CA, Hamady M, Knight R, Gordon JI. Worlds within worlds: evolution of the vertebrate gut microbiota. Nat Rev Microbiol 2008; 6:776-88.
9. Liszt K, Zwielehner J, Handschur M, Hippe B, Thaler R, Haslberger AG. Characterization of bacteria, clostridia and bacteroides in faeces of vegetarians using qPCR and PCR-DGGE fingerprinting. Ann Nutr Metab 2009; 54:253-7.
10. Meresse B, Ripoche J, Heyman M, Cerf-Bensussan N. Celiac disease: from oral tolerance to intestinal inflammation, autoimmunity and lymphomagenesis. Mucosal Immunol 2009; 2:8-23.
11. Bürk K, Farecki ML, Lamprecht G, Roth G, Decker P, Weller M, et al. Neurological symptoms in patients with biopsy proven celiac disease. Mov Disord 2009; 24:2358-62.
12. Capriles VD, Martini LA, Arêas JA. Metabolic osteopathy in celiac disease: importance of a gluten-free diet. Nutr Rev 2009; 67:599-606.
13.American Heart Association Meeting Report-Presentation 152-Session:LF.AOS.475.N,2016
14. Michalak J, Zhang XC, Frank JF, (2016). Vegetarian diet and mental disorders: results from a representative community survey. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9,67, doi: 10.1186/1479-5868-9-67
15. Ongan D, Ersoy G, (2015). Vegetarian athletes: Special requirements. International Journal of Human Sciences, 9 (1): 261-270. Available at https://j-humansciences.com/ ojs/index.php/ijhs/article/download/1668/843. Accessed 21 March 2018.
16. Orlich MJ, et. al., (2015). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 175 (5): 767–776.
